みなさんこんにちは、ジ・アースたいへいです！
100日チャレンジ92日目の投稿になります。
今回は藤田聡さん著の「眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話」について紹介していきたいと思います。
こちらの本はイラストもついていてとても読みやすかったです。僕は2時間くらいで読んでしまったくらいなので長過ぎないのもいいです！
現在Kindle unlimitedでも読むことができるので興味がある方はぜひ読んでください。
たんぱく質の働きは？
たんぱく質は炭水化物、脂質と並び「三大栄養素」のひとつとして僕たちの生命維持に欠かせません。
たんぱく質の主な働きは体の組織をつくる材料になること。筋肉や血管、内臓、皮膚や爪などの体の大部分がたんぱく質でできている。その総重量は体重の約30〜40％にものぼる。
ダイエットではたんぱく質を減らせばいいの？
ダイエットをしたいと思った時に多くの人が考える食事制限のダイエット。摂取エネルギーより消費エネルギーが上回る必要があります。この食事制限で自分の食事量を見直し、余分なカロリーを控えるという点は正しいですが安易に始めると以前よりもさらに太ってしまう可能性があります。
食事制限で問題なのがカロリーカットのためにたんぱく質の量を減らしてしまうことです。
筋肉を作るたんぱく質が減ると筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうため燃費が悪い太りやすい体質になってしまう。
一度痩せて食事の量を戻すと増えるのは脂肪のみで、結果的にはさらに太ってしまうことになります。
たんぱく質はどのくらい摂取すればいいの？
1日の必要量は一人一人異なりますがたんぱく質の目安量としては1食あたり20〜30gと言われています。これを朝・昼・夜の毎食に取ることが重要です。
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」によると18歳以上の男性は1日60g、女性は50gとなっています。
植物性（納豆や豆腐などの大豆製品）と動物性（肉や魚、卵など）に分かれますがこちらをバランスよく取ることが重要となってきます。
朝食
・トースト
・ハムエッグ
・ヨーグルト
トーストにハムと卵をプラス、ヨーグルトの上澄みはホエイという良質なたんぱく質が含まれる。
昼食
・ステーキ
・サラダ
・ご飯（少なめ）
ステーキでカロリーが過多になる場合はご飯の量を調節する
夕食
・鮭のホイル焼き
・野菜スープ
活動量の少ない夜は主食を抜いて糖質を控える。その代わりにたんぱく質はしっかり摂る。
たんぱく質をとり過ぎていいの？
たんぱく質を余分に摂取したときに他の栄養素より脂肪に変換されにくいという利点をもつ。余った分は尿として排泄される。
そしてたんぱく質は食欲を抑えるホルモン分泌に関わっているため、食後の満腹感を高めてくれる。
睡眠時間が短いと太る？
睡眠時間の短縮が肥満の確率を増加させると言います。睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、食後の血糖コントロールがうまくいかなくなってしまいます。
また睡眠不足や睡眠の質の低下により運動量が減少しエネルギー消費量が低下します。
睡眠不足下において食欲を抑える働きのあるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、食欲がわくホルモン「グレリン」の分泌を増やします。これによって夜食をする人が増え肥満の原因につながります。
若者も要注意の状態がある？
加齢によって筋肉量が減少していきます。加齢に伴う筋肉量の低下を「サルコペニア」といいます。自覚症状は乏しいですがサルコペニアが進行するとい生活習慣病の原因となります。
そしてこのサルコペニアは現代の若者に対してもリスクが高まっていることが判明しています。自分がサルコペニアかどうかチェックできる方法があります。それが指わっかテストです。
指わっかテスト
方法
1、両手の親指と人差し指で輪っかをつくる
2、ふくらはぎの一番太いところをつつかむ
結果
指と指の間があく→筋肉量が十分にある
指が触れる→サルコペニア予備軍
指が重なる→サルコペニアの危険性
サルコペニアを予防するためには十分なたんぱく質、3度の食事と適度な運動を組み合わせることが重要となってきます。
筋肉をつくるために必要なこと
筋肉をつけるために行いたいのはたんぱく質の摂取と適度な運動です。最も効率がいいのは筋力トレーニングですがウォーキングやランニングなどの有酸素運動も基礎代謝量アップや筋肉量の維持につながります。
特に高齢者にとっての有酸素運動は血流がよくなるため全身に栄養素を届けやすくなり食後の筋合成作用が進みやすくなります。
たんぱく質の摂取は筋トレの前？後？
筋肉を酷使する筋トレの場合、運動中は筋肉の分解が進みますが運動後に筋肉の合成がはじまります。たんぱく質が適切に摂取できていないと筋肉が育ちません。
実際に筋トレ前と後でプロテインを摂取した場合と比較しても明らかな違いはなかったそうです。
これらで重要なのは、運動の前でも後のどちらでも良いということです。運動とたんぱく質摂取をセットで行うことが重要なのです。
本を読んで気づいたこと
普段筋トレをしているのである程度食事には気をつかっているつもりでした。ですがたんぱく質の量を計算すると足りていないことがわかりました。食事の量を調整していきたいと思います。
そして筋トレをしている人は減量や増量を行う人もいますが、自分が減量をする時の参考にしたいと思います。
最近の10〜20代の人は足が細ければ細いほどいいという認識がある印象があります。足が細い方がスラっとしていて綺麗に見えますが長い目で見るとサルコペニアとなる危険性が高いと思っています。健康的であればいいように思いますが、、、。人によって認識の違いがあるので難しいですね。
最後に
「眠れなくなるほど面白い」シリーズはどれも読みやすく面白い内容です。これからも他の本も紹介していきたいと思うので他の投稿もご覧ください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
