みなさんこんにちは、ジ・アースたいへいです！
100日チャレンジ94日目の投稿です！
今回は本の紹介になります。眠れなくなるほど面白いシリーズで今回は西野精治さん著の「睡眠の話」について紹介したいと思います。
他のシリーズ品も紹介しているのでこちらからご覧ください。
学生の頃に「○時間しか寝てなかった」と短い時間しか寝ていないことをアピールしていた人もいました。果たして睡眠不足の状態と睡眠をしっかりとる人はどっちがいいのでしょうか？
日本は世界一眠らない国？
OECD（経済協力開発機構）の統計（2019年）で1日の平均睡眠時間は、多くの国が8時間を超える中で日本は7時間22分と33カ国中ワースト1でした。この調査から数年経ち睡眠時間はさらに短くなっています。
「睡眠時間6時間未満の人が40％」という厚生労働省の報告もあります。24時間営業の店舗やインターネットの発達により生活の夜型化が挙げられます。
睡眠不足であることの影響は？
まずは睡眠不足であることがどんなに良くないか紹介していきたいと思います。
睡眠不足による経済損失は大きい？
日本において「睡眠が正しく管理されていないことによる経済損失は年間15兆円」という試算があるそうです。睡眠不足は産業事故をはじめ、社会全体で大きな損失を生みます。
・就業中のパフォーマンスが下がり、生産効率が落ちる
・ミスやトラブルが増え、大事故の原因となる
・生活習慣病や精神疾患、がん、認知症の発症リスクが上がる
対してアメリカのスタンフォード大学では10人の選手に40日間、毎日10時間眠る（眠れなくてもベッドに入る）研究を行うとパフォーマンス向上だけでなく負傷者も減ったという報告もでているそうです。
睡眠不足の運転は飲酒運転より怖い？
睡眠負債（睡眠不足が続いた状態）を抱えた状態での運転はアルコールや薬物摂取時の運転時と同じくらい危険と言われています。判断力やパフォーマンスの低下はありますが本人の自覚がないため飲酒運転より危険と言えます。
アメリカでの調査では夜勤明けの医師は、本人も認識していないほど瞬間的な居眠りをしていることがわかったそうです。ほんの一瞬の短い眠りであるために本人も気づいていないことが多くあります。
時速60kmで車が走っている状態で4秒寝てしまうと70m近く進んでいますので、寝不足の日には絶対に運転してはいけません。
これらの状態からしっかり睡眠をとることが必要となります。
睡眠の仕事はなに？
睡眠は健康に生きるために欠かせないものです。特に大きな役割を担っているのは、
①脳をしっかり休ませ、体をメンテナンスする
②自律神経やホルモンバランスを整える
③記憶を整理して定着させる
④免疫力を上げて抵抗力を高める
⑤脳の老廃物を除去する
こちらの5つになります。それぞれ詳しく解説していきます。
体を休ませてメンテナンスする
このイメージが強い方が多いと思います。ですが眠っている間も「完全な電源オフ」な状態になるのではなく、何かあればすぐに起動できる「アイドリングモード」であることが判明しています。脳は深いレム睡眠の時だけ休んでいます。
自律神経やホルモンバランスを整える
自律神経は、心臓をはじめとする内臓の働きや体温、代謝などの調節を24時間休むことなく行なっています。
交感神経が優位になると、血圧があがり、筋肉や心臓の動きも活発になるため脳も体もアクティブな興奮状態になります。一方で副交感神経が優位になると、血圧が下がり、心臓の動きや呼吸も穏やかな状態になります。
日中は交感神経、食後や睡眠中はリラックスモードの副交感神経優位に切り替わります。
睡眠が活発な状態の交感神経を弱めて、副交感神経を優位にする役割を担っているので自律神経を整えます。
代謝や体の成長を促すホルモンは入眠直後の深いノンレム睡眠で分泌が始まります。正しい睡眠が正しいホルモンバランスを導きます。
記憶を整理して定着させる
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が存在します。情報の伝達や自転車の乗り方やスポーツ技術の習得などのの体で覚える記憶はノンレム睡眠で行われます。レム睡眠では経験したことをいつでもスムーズに引き出せるように紐づけたりします。。
そしてネガティブな感情にならないように忘れることも重要です。記憶の消去も睡眠中に行なっています。
免疫力を上げて抵抗力を高める
免疫はホルモンと連動しているので、睡眠不足などでホルモンバランスが崩れると正常に機能しなくなります。代謝に関わる成長ホルモンは最初のノンレム睡眠で現れないと傷ついた細胞の修復に差し支え菌やウイルスが侵入しやすくなります。
そしてウイルスが体内に入ってきた時に免疫細胞がサイトカインという生理活性物質の一種を出してしれを出します。このサイトカインは免疫細胞が十分に機能してウイルスと戦えるように体温を上げ、体を休めるという指令を出してサポートします。
これにより熱が出たり、眠くなったりします。
脳の老廃物を除去する
代謝が活発に行われるとその分老廃物も多く生じます。脳の老廃物は脳内をめぐる脳脊髄液という液体で洗い流されています。老廃物の除去は主に睡眠中に行われています。睡眠不足が続くと老廃物が蓄積されてしまいます。
アミロイドβという物質がたまると脳に老人斑というシミをつくり、アルツハイマー型認知症の原因になると言われています。
この物質の蓄積は高齢になってからではなくて認知症発症の20年も前から始まると言われています。
ぐっすり眠れるようになるには？
睡眠で一番大切なのは最初の90分です。ここでしっかり眠れるとその後の睡眠の室も良くなります。
方法は簡単です。夜、眠くなってきたタイミングで寝ることです。
そして朝は必ず決まった時間に起きることが大事です。そうすると眠くなる時間も決まってきます。このリズムを作り出すことが大事です。休日だからといって起きる時間が遅くなると眠くなる時間が遅くなってリズムが崩れてしまいます。
眠りにみちびくポイント
人間は恒温生物ですが1日の中で体温は上がったり下がったりします。深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠気は増すのでそれを作り出すことが重要となってきます。
・就寝の90分前に湯船につかる
・就寝の30〜60分前に足湯を行う
・寝る1〜2時間前から靴下を履く（就寝直前には脱ぐ）
他にもアロマを使って副交感神経が優位になるように整えることも眠りやすくなります。
お酒は飲んでもいい？
アルコールには脳を興奮させる神経物質の働きを抑え、脳を落ち着かせる神経物質の働きを促す作用があります。ただし少量のお酒は良いですが大量のアルコールは睡眠の大敵です。夜中にによく目を覚ましたり、朝早くに起きてしまったりする場合は飲み過ぎです。
最後に
短い時間しか眠れなかったことは誇れることではありませんでしたね。まだまだ紹介したいことはありましたが、紹介しきれないのでぜひこちらの本を読んでみてください。
こちらの本はKindle unlimitedで読むことができるので読んでみたい方は是非！
最後までご覧いただきありがとうございました。
